Nelson Müller zeigt im ZDF, warum Hülsenfrüchte das unterschätzte Superfood sind

Der Frühling liegt in der Luft, die Märkte füllen sich mit den ersten zarten Kräutern, und ausgerechnet jetzt rückt Sternekoch Nelson Müller im ZDF ein Lebensmittel ins Scheinwerferlicht, das die meisten von uns seit Jahren achtlos an sich vorbeigehen lassen: Hülsenfrüchte. Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Erbsen — sie liegen zu Pfennigpreisen im Regal, vollgepackt mit Nährstoffen, und werden dennoch systematisch unterschätzt. Das soll sich ändern.

In seiner ZDF-Sendung demonstriert Müller mit der Präzision eines Kochs, der zwischen Sterneküche und Alltagstauglichkeit zu vermitteln weiß, wie vielseitig und ernährungsphysiologisch wertvoll diese Lebensmittelgruppe ist. Was er zeigt, überrascht selbst ernährungsbewusste Zuschauer: Hülsenfrüchte übertreffen in bestimmten Kategorien tierische Eiweißquellen — und das bei einem Bruchteil des ökologischen Fußabdrucks. Warum Wissenschaft und Küche hier ausnahmsweise einer Meinung sind, wird im Folgenden zusammengefasst.

Was Hülsenfrüchte wirklich sind — und warum der Begriff „Superfood" ausnahmsweise passt

Das Wort Superfood wird inflationär gebraucht, oft für exotische Beeren aus fernen Kontinenten, die gefriergetrocknet und zu absurden Preisen verkauft werden. Bei Hülsenfrüchten liegt die Sache anders. Botanisch gesehen gehören Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Erdnüsse zur Familie der Fabaceae, der Schmetterlingsblütler. Ihr entscheidendes Merkmal: Sie sind in der Lage, mithilfe von Bodenbakterien selbst Stickstoff aus der Luft zu binden — was sie zu natürlichen Bodendüngern macht und ihren Anbau besonders ressourcenschonend gestaltet.

Was diese Pflanzenfamilie ernährungsphysiologisch so interessant macht, ist die ungewöhnliche Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichem Protein und löslichen Ballaststoffen. Alle drei Komponenten im selben Lebensmittel — das ist in der Pflanzenwelt selten. Nelson Müller betont in der ZDF-Sendung, dass Hülsenfrüchte nicht bloß Fleischersatz für Vegetarier sind, sondern eigenständige Zutaten mit einem eigenen Geschmacksprofil, das durch die richtige Zubereitung erst vollständig zur Geltung kommt.

Die Nährstoffe im Detail

Wer Hülsenfrüchte bisher als fade Sattmacher abgetan hat, wird von den Zahlen überrascht. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die wichtigsten Vertreter und ihre Nährstoffdichte — alle Werte gelten für 100 g gekochte Hülsenfrüchte, Werte approximativ:

Auffällig ist vor allem der Eisengehalt. Weiße Bohnen beispielsweise liefern pro 100 g Gekochtes mehr Eisen als dieselbe Menge Rindfleisch — allerdings in der sogenannten Non-Häm-Form, die der Körper weniger gut aufnimmt als tierisches Eisen. Dieser Unterschied lässt sich jedoch durch eine simple Kombination ausgleichen: Vitamin C, also ein Spritzer Zitronensaft oder frische Paprika, erhöht die Eisenresorption aus pflanzlichen Quellen erheblich. Nelson Müller demonstriert genau das in seiner Sendung — nicht als Ernährungsvortrag, sondern eingebettet in ein konkretes Rezept.

Das Protein-Argument: Hülsenfrüchte gegen tierisches Eiweiß

Ein Steak liefert pro 100 g rund 26 g Protein mit einem vollständigen Aminosäureprofil. Hülsenfrüchte kommen auf 8 bis 9 g — dafür aber ohne gesättigte Fettsäuren und mit einem Ballaststoffgehalt, der beim Fleisch gleich null beträgt. Das macht den direkten Vergleich komplizierter als er auf den ersten Blick scheint. Die entscheidende Frage lautet nicht, welche Quelle pro Gramm Protein mehr liefert, sondern was das Lebensmittel im Gesamtpaket mitbringt.

Hülsenfrüchte enthalten die Aminosäure Lysin in vergleichsweise hoher Konzentration, sind aber arm an Methionin — einer schwefelhaltigen Aminosäure, die in Getreideprodukten reichlich vorkommt. Das erklärt, warum Kombinationen wie Linsen mit Vollkornbrot oder Kichererbsen mit Quinoa in vielen traditionellen Küchen der Welt seit Jahrhunderten existieren: Man hatte empirisch entdeckt, was die Biochemie heute bestätigt. Müller greift dieses Wissen auf und zeigt, wie man Hülsenfrüchte intelligent in den Speiseplan integriert, ohne auf Vollwertigkeit verzichten zu müssen.

Was Nelson Müller in der Sendung konkret zeigt

Der Koch und Fernsehmoderator ist bekannt dafür, Ernährungsthemen nicht als Verzichtsbotschaft zu verpacken, sondern als Einladung zur Neugier. In der ZDF-Sendung kocht er unter anderem ein Linsendal mit frischen Frühlingsgewürzen, eine geröstete Kichererbsensuppe mit Zitrone und Kreuzkümmel sowie eine Weißbohnencreme, die er mit knusprigem Brot und karamellisierten Zwiebeln serviert. Die Botschaft ist klar: Hülsenfrüchte brauchen keine Verkleidung als Fleischersatz — sie sind vollwertige Gerichte, die für sich selbst stehen.

Besonders aufschlussreich ist seine Erklärung zur Einweichwirkung: Getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht in Wasser einzulegen reduziert nicht nur die Kochzeit erheblich, sondern baut gleichzeitig Phytinsäure ab — eine Verbindung, die die Aufnahme von Mineralstoffen hemmt. Das Einweichwasser anschließend wegzuschütten ist dabei kein Aberglauben, sondern biochemisch begründet. Wer auf Konserven zurückgreift, überspringt diesen Schritt, nimmt aber einen leicht höheren Natriumgehalt in Kauf — der sich durch gründliches Abspülen deutlich reduzieren lässt.

Hülsenfrüchte im Frühling: Was der Markt gerade bietet

Im April erwacht die Saison der frischen Erbsen — und das ist ein Unterschied, der jeden überzeugt, der einmal frische Erbsen direkt aus der Hülse gegessen hat. Tiefgekühlt sind sie das ganze Jahr über eine praktische und nährstoffreiche Option; frisch von April bis Juni schmecken sie süßlich, knackig und fast schon dessertartig. Auch junge Fava-Bohnen, auf Deutsch Saubohnen, erscheinen jetzt auf den Wochenmärkten: breit und leuchtend grün, mit einer cremigen Textur, die nichts mit der wattig-mehligen Konsistenz getrockneter Hülsenfrüchte gemein hat.

Für alle anderen Varianten — Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen — gilt: Getrocknet sind sie das ganze Jahr über verfügbar und gehören zu den preisgünstigsten Proteinquellen überhaupt. Ein Kilogramm grüne Linsen kostet im deutschen Einzelhandel zwischen einem und zwei Euro — und ergibt nach dem Quellen und Kochen eine Menge, die problemlos sechs bis acht Portionen versorgt.

Verträglichkeit: Das ehrliche Gespräch, das selten geführt wird

Hülsenfrüchte haben einen Ruf, und der ist nicht immer schmeichelhaft. Blähungen sind für viele Menschen eine reale Erfahrung, kein Mythos. Der Grund sind Oligosaccharide — kurzkettige Zucker, die der menschliche Dünndarm nicht verdauen kann und die von Darmbakterien fermentiert werden. Das ist nicht krankhaft, sondern ein Zeichen aktiver Darmflora — für ungewohnte Esser aber dennoch unangenehm.

Die gute Nachricht: Der Körper gewöhnt sich an. Wer Hülsenfrüchte schrittweise in den Speiseplan einführt — beginnend mit kleinen Portionen roter Linsen, die besonders bekömmlich sind, weil sie keine Schale haben — stellt fest, dass die Beschwerden über einige Wochen deutlich nachlassen. Ergänzend hilft es, Hülsenfrüchte immer durchzugaren, Kümmel oder Fenchel als Gewürz hinzuzufügen und ausreichend Wasser zu trinken.

Encadré: Nährstoffprofil auf einen Blick

Warum die ZDF-Sendung ein Moment ist, der bleibt

Fernsehköche haben eine eigentümliche Macht: Sie können in dreißig Minuten mehr Einkaufsverhalten verändern als jahrelange Ernährungskampagnen. Nelson Müller ist dabei kein Moralist — er kocht, erklärt und lässt die Lebensmittel sprechen. Dass er ausgerechnet Hülsenfrüchte wählt, ist mehr als ein redaktioneller Zufall. Die Lebensmittelbranche beobachtet seit Jahren einen langsamen, aber stetigen Anstieg des Hülsenfrucht-Konsums in Deutschland — getrieben von pflanzlicheren Ernährungsweisen, steigenden Fleischpreisen und einem wachsenden Interesse an ökologischem Fußabdruck.

Die Sendung leistet einen Beitrag zur Normalisierung: Linsen und Kichererbsen gehören nicht in die Ecke der Verzichtsernährung. Sie gehören in den Alltag — neben das Fleisch, nicht statt ihm, wenn man möchte. Oder eben ganz ohne: Das Ergebnis auf dem Teller ist in jedem Fall überzeugend genug, um für sich selbst zu sprechen.

Häufig gestellte Fragen